河南商报记者刘慧丽
受疫情影响，春季开学仍在推迟，中高考学子们正经受着备考和疫情的双重压力。
那么，在家学习的中高考学子们该如何科学减压？
采访老师
孙亚灵，心理学硕士、国家二级心理咨询师、河南省家庭教育导师、郑州四中高级教师；郑州市妇联12338心理辅导专家老师；郑州市未成年心理辅导中心特聘心理老师。
高考
你永远不知道网络那端你跟别人拉开了多大距离
肖郎（化名）是郑州市郑东新区外国语中学的一名高三学生，他最近因学习压力巨大而失眠了。
“一天只能做一套卷子，我在家总觉得时间过得很快，学习效率不高。”一想到学霸同学一天能做8套卷子，肖郎就睡不着。
肖郎特别怀念在学校复习的日子，以前稀松平常的场景，现在回想起来，竟是奢望。
和肖郎一样居家进行高考复习的学生，河南有百万，他们都在经受着备考和疫情的双重压力。
“你在家里，永远不会知道，网络那端你跟别人拉开了多大距离！”肖郎每天煎熬着，学习效率越来越低，急需减压。
中考
离考试越近家里越是鸡犬不宁
如果说高考生还能自己默默承受压力，那么，中考生则会搅得全家鸡犬不宁。
前段时间，有个初三学生的家长在微信上咨询，说孩子快把她整疯了：孩子在家，天天晚上熬夜，早上不起，作业磨蹭不想写，网课不想听……
“眼看中招在即，与孩子起了摩擦，闹得家里鸡犬不宁，自己也快疯掉了。”这位家长说。
但是这位家长表示，以前并不是这样，虽然孩子平时学习不主动，但是在学校时，还是能完成基本学习任务，能够按部就班学习的。
孙亚灵说，这就很明显了，这种情况是孩子压力过大所致。
“如果不加以干预，孩子成绩会严重受影响，后果挺严重的。”孙亚灵建议，压力过大则需要尽快减压。
分析
三大症状指向压力过大
那位中考生妈妈并非个例，疫情发生以来，孩子们宅家上课，对孩子、对家庭都是一种莫大的考验。
没有了学校有条不紊的作息时间表和老师当面的监督，很多孩子很容易不自觉陷入被动学习中。
尤其是对于今年初三、高三的备考学子们来说，如今正是冲刺阶段，他们更是面临着莫大的身心考验，很容易出现压力过大而导致的各种问题。
如何判断自己是否压力过大？这里有三种症状，供各位中高考生自我检查时参考：经常感到焦虑和恐惧，担心自己不能很好地掌控学习，学习上被动；迷茫不知所措，不知道如何下手自主安排自己的学习；疲惫懒散，控制不住自己，很难抗干扰，无法拒绝手机、电视、游戏等诱惑，很难掌控好自己的时间。
治疗
科学减压让心“重获自由”
科学减压方法很多，都离不开自己的内心自由，那么我们该如何让心“重获自由”？
1.管理时间，与它赛跑。
没有管理时间概念，做事就容易得过且过。
这里，介绍几种常用的容易操作的时间管理的方法，以供大家参考。
A.学会列清单
每天把自己要做的学习任务和每一件事情都写下来，不要轻信自己可以用脑子把每件事情都记住。
而当你看到自己长长的list时，就会产生紧迫感。
B.ABC排序法
A是必须做的；B是应该做的；C是可做可不做的。
你可以在列好的清单上根据每件任务的性质进行分类，这样就可以在完成清单时，分出轻重缓急。
C.8020法则
把大部分精力用在重要事情上，并专心致志地去做。
集中80%的精力完成20%的学习任务。D.番茄时钟法
番茄时钟法就是，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注学习，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起。
然后在纸上做个记号短暂休息一下(5分钟就行)，每集齐4个记号，也就是4个番茄时段之后，你就可以多休息一会儿。
番茄时钟法会极大地提高学习效率，还会有意想不到的成就感。
2.加强体育锻炼，学会放松技巧。打好身体基础，才能更好地冲刺。按时作息，保证睡眠。
加强锻炼，增强体质，提高免疫力。
这里要重点推荐一个好用的休息方法——莫法特休息法。
莫法特的书房里有3张桌子：第一张摆着他正在翻译的《圣经·新约》译稿；第二张摆的是他的一篇小说的原稿；第三张摆的是他正在写的一篇侦探小说。
莫法特的休息方法就是从一张书桌搬到另一张书桌，继续工作。
这就是莫法特休息法。
一个人如果长时间持续同一项工作内容，就会产生疲劳，使活动能力下降。如果这时改变工作内容，就会产生新的优势兴奋灶，而原来的兴奋灶则得到抑制，这样人的脑力和体力就可以得到有效的调剂和放松。
3.拒绝诱惑，马上行动。
孙亚灵听说过一句话，她觉得说得很好：“坚强的意志，是迫使自己在必要的时候放弃什么的那种本事。”
对于在家里学习的考生，电视、手机、零食、闲书等统统都要清理干净，眼不见，心才能静。
另外，“想都是问题，做才是答案”，好好做，一定有好结果。
彩蛋 疫情期间如何营造和谐家庭氛围？
最后，孙亚灵还要和家长们说几句，无论是中考还是高考，冲刺阶段居家学习，都需要和谐的家庭氛围。
孙亚灵建议，尽量避免和孩子冲突和对立，减少争吵，适度妥协；把握好沟通的时刻；尊重孩子，少教导，多建议；少批评，多分享；帮助孩子形成积极的心理暗示。
